Monatsarchiv für September 2015

Ausdauertraining – Fit in den Herbst

Mittwoch, den 16. September 2015


Bildrechte: Flickr Jogger Ed Dunens CC BY 2.0 Bestimmte Rechte vorbehalten

Die Tage werden kürzer, die Temperaturen fallen und für Jogger beginnt die ideale Zeit, sich so richtig auszupowern. Warum gerade jetzt im Herbst die perfekte Saison für Ausdauerlauf ist, haben wir für Sie zusammengefasst:

  • Perfekte Temperaturen
    Gerade fürs Tempotraining beginnt im Herbst die perfekte Zeit, denn die klare, kühle Herbstluft sorgt klimatisch für ideale Laufbedingungen. Auch wenn bei sommerlichen Temperaturen die Hemmschwelle geringer ist, sich für ein kurzes Training vor die Tür zu wagen, schlägt angenehme Wärme schnell in unangenehme Hitze um und wird zur Motivations- und Spaßbremse. Das ist ganz normal, denn klettern die Temperaturen über 20 Grad, wird der Mensch langsamer und kommt schneller an seine Leistungsgrenzen. Besonders bei Wettkämpfen ist das problematisch, weshalb viele große Laufveranstaltungen auch erst im September und Oktober stattfinden. Was vor allem allergiegeplagten Läufern zugutekommt: Die Herbstluft ist weitgehend frei von Pollen.
  • Stimmungs-Booster
    Die Tage werden kürzer, die Sonnenstrahlen verlieren an Kraft und bei vielen Menschen stellt sich schnell ein regelrechter Herbstblues ein. Dieses Phänomen hat eine einfache Erklärung und hängt tatsächlich mit den kürzer werdenden Tagen zusammen. Bekommt der Mensch in der dunklen Jahreszeit weniger Licht ab, produziert der Körper auch weniger Serotonin, das für das Glücksgefühl zuständige Hormon. Wer aktiv bleibt und regelmäßig Laufen geht, kann dem entgegenwirken. Denn auch beim Joggen werden Endorphine, die sogenannten Glückshormone, freigesetzt und steigern das Wohlbefinden.
  • Starkes Immunsystem
    Sport gehört zu einem gesunden Alltag wie ausgewogene Ernährung, ausreichend Schlaf und ein moderates Stresslevel. Ausdauertraining spielt dabei eine entscheidende Rolle. Es wirkt sich auf vielerlei Weise positiv auf die Gesundheit aus, z. B. präventiv bei Herz-Kreislauf-Erkrankungen. Diese gesundheitlichen Aspekte sind das beste Argument, sich ganzjährig um einen sportlichen Ausgleich im Alltag zu bemühen. Vor allem im Herbst, wenn die Erkältungswelle anrollt, ist es wichtig, auf die eigene Gesundheit zu achten und das Immunsystem zu stärken. Sport an der frischen Luft kurbelt die Produktion der körpereigenen Abwehrkräfte an und ist das beste Mittel im Kampf gegen Grippeviren.
  • In Form bleiben
    Der Weg bis zum ersten großen Sportereignis, sei es nun ein Stadtlauf über 5 Kilometer oder ein Halbmarathon, ist schwer. Umso ärgerlicher wäre es deshalb, die hart antrainierte Ausdauer nach erfolgreicher Saison über die Wintermonate wieder zu verlieren. Dran bleiben lautet also die Devise und laut Studien reichen schon 2,5 Stunden Training pro Woche aus, seine Ausdauer zu halten und fit zu bleiben. Auch für Anfänger eignet sich die Herbstzeit perfekt, um erste Herausforderungen zu meistern. Für einen 5-Kilometer-Lauf reichen circa sechs Wochen Vorbereitungszeit aus – wer also jetzt mit dem Training beginnt, kann noch diesen Herbst über die Ziellinie kommen.

Fit für den Winter

Der Herbst kann schnell vorbeigehen, und bevor Sie von frostigen Temperaturen und erstem Schnee überrascht werden, ist es gut, sich auf den sportlichen Winter einzustellen. In Unserem Ratgeber „Laufen im Winter“ finden Sie alle wichtigen Infos und Tipps fürs Jogging bei Minustemperaturen. Besonders wichtig: die richtige Ausrüstung. Auch zu diesem Thema finden Sie bei uns zahlreiche Tipps zu Winterlaufschuhen, wetterfesten Hosen und der passenden Oberbekleidung.

 

Low Carb vs. Low Fat – Vergleich der Ernährungsformen

Freitag, den 11. September 2015
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: shutterstock.com / Yuganov Konstantin

Viele Menschen wollen ihr Gewicht reduzieren. Eine gängige Methode zum Abnehmen ist neben Sport oder Krafttraining eine Ernährungsumstellung oder Diät. Im Laufe der Jahre haben sich dabei zwei grundsätzliche
Lager gebildet – Low Fat und Low Carb Diäten. Fett und Kohlenhydrate werden gleichermaßen als Dickmacher angesehen und werden im jeweiligen Lager stark reduziert oder es wird ganz auf sie verzichtet. Doch kann dies gesund sein? Ein Vergleich von Low Carb und Low Fat soll etwas Licht ins Dunkel bringen.

Das Prinzip von Low Fat
Unter Low Fat verstehen sich alle Diäten, bei denen auf alle möglichen Arten von Fetten verzichtet wird, also Butter, Sahne, Öle oder fette Milch- und Fleischprodukte. Insgesamt liegt der Fettgehalt nur noch zwischen 10 und 30 % – man spricht von der 30-60-Gramm-Regel für den täglichen Verzehr. Die Grundlage für die Low Fat Bewegung liegt im Energiegehalt von Fett, welcher für einem Gramm Fett bei 9,3 Kilokalorien liegt. Wird Fett also durch Ballaststoffe, Eiweiße und Kohlenhydrate ersetzt, soll so die Energiezufuhr gesenkt werden, was wiederum den Verlust von Körpergewicht positiv beeinflussen soll.

Low Carb ist ein Sammelbegriff für verschiedene Diät-Ansätze, bei denen die tägliche Aufnahme 
von Kohlenhydraten reduziert wird. Nudeln, Reis, Süßigkeiten oder Brot werden dabei fast gänzlich gemieden. Das Essen besteht dann hauptsächlich nur noch aus Gemüse, Fleisch, Fisch und Milchprodukten, die Kohlenhydrate werden hierbei durch Fette und Eiweiße ersetzt. Der Anteil von
 Fetten, Proteinen und Kohlenhydraten in der Ernährung schwankt dabei teils stark zwischen den 
einzelnen Low Carb Diäten, gemein ist allerdings allen ein relativ hoher Fettanteil.

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Grafik: © 121doc.de

 

Theoretisch 
beruht die Low Carb Bewegung auf der Annahme, dass der menschliche Metabolismus noch immer stark an die Jäger- und Sammler-Ernährung mit viel Fett und Eiweißen dafür aber weniger Kohlenhydrate
angepasst ist. Der menschliche Körper ist zudem in der Lage durch Gluconeogenese Kohlenhydrate aus anderen Nahrungsbestandteilen selbst herzustellen. Diese müssen daher nicht zwangsläufig mit der Nahrung aufgenommen werden.

Low Carb und Low Fat im direkten Vergleich
Eine Studie der Tulane University von New Orleans machte einen Direktvergleich beider Ansätze. Dafür wurden 148 Probanden mit einem Übergewicht von etwa 100 kg und ansonsten gesunden Körperwerten in zwei Gruppen eingeteilt. Probanden in der ersten Gruppe sollten ihre Ernährung nach Low Carb umstellen und weniger Kohlenhydrate zu sich nehmen. In der zweiten Gruppe wurde hingegen auf Fette verzichtet. Insgesamt sollte jeder Teilnehmer nicht mehr als 1400 Kilokalorien zu sich nehmen. Auf Sport oder andere zusätzlich fördernde Tätigkeiten wurde aber verzichtet.

Es 
stellte sich heraus, dass Probanden der Low Carb Gruppe im Schnitt 3,5 kg mehr Gewicht verloren als Personen aus der Low Fat Gruppe. So lag der Durchschnitt in der Low Carb Gruppe bei 5,3 kg und in der Low Fat Gruppe bei 1,8 kg. Zudem sank bei der Low Carb Gruppe das Risiko für Herzkreislauferkrankungen stärker und die Cholesterinwerte waren ebenfalls besser.
Der Verzicht auf Kohlenhydrate beeinflusst körpereigene Prozesse wie die Blutzuckerregulierung 
positiv. Jedoch führt ein radikaler Verzicht zu einer schlechteren Stimmung und auch Heißhungerattacken häufen sich an. Ein Übermaß an rotem Fleisch und Milchprodukten fördert zudem Herzkreislauferkrankungen und das Krebsrisiko. Hier ist die Low Fat Variante klar im Vorteil. In
 allen anderen Punkten kann sich jedoch Low Carb behaupten. Fett ist ein Geschmacksträger, fettarme Produkte schmecken daher fad. Zudem dauert der Gewichtsverlust länger, beides zusammen macht das Durchhalten der Diät bei Low Fat schwieriger als bei Low Carb.

Auf dem Mittelweg zum Erfolg
Wenn nur einige Kilos verschwinden sollen, ist eine radikale Low Carb Diät nicht zu empfehlen. Auch wenn sie bei Übergewichtigen zu einer schnellen Gewichtsreduzierung und einer besseren Gesundheit führt, kann ein radikaler Verzicht auf Kohlenhydrate der Gesundheit und Psyche sogar schaden. Wenn nämlich die Kohlenhydrate mit Fisch, Fleisch oder Ballaststoffen ersetzt werden, kann das Risiko für Herzkreislauferkrankungen oder Mangelerscheinungen wieder stark ansteigen.
Besser ist also eine gemäßigte Reduzierung von Nahrungsbestandteilen auf ein für die Einzelperson realistisches Maß. Gesunde Fette und eine reduzierte aber ausreichende Menge an Kohlenhydraten ist auf lange Sicht der beste Weg, um Gewicht zu verlieren. Reine Low Carb oder Low Fat Diäten hingegen zielen meist nur auf eine kurze Zeitspanne ab und können über längere Zeit zu Mangelerscheinungen führen.

E-Nummern im Essen können Schlaf beeinträchtigen

Mittwoch, den 9. September 2015
Gähnende Frau

Bild: ©istock.com/luna4

Sich gesund und ausgewogen zu ernähren, spielt für den gesamten Organismus eine große Rolle. Frisches Gemüse, eine angemessene Trinkmenge und ungesättigte Fette – all das sind Bestandteile eines gesunden Lebenswandels. Im Alltag vieler Menschen fehlt es jedoch häufig schlichtweg an der Zeit, diese Bausteine in die Ernährung zu integrieren. Der Griff zu Fertiggerichten ist die Folge. Und diese strotzen meist nur so vor künstlichen Zusatzstoffen. Die Zeitersparnis erleichtert zwar vermeintlich den Alltag, kann aber andere gravierende Folgen nach sich ziehen. Geschmacksverstärker und Co. sind nicht nur weniger vollwertig, sondern stehen im Verdacht, die Schlafqualität zu beeinträchtigen.

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Krafttraining zum Abnehmen erste Wahl

Samstag, den 5. September 2015
Schlanke Frau mit Maßband

© istock.com/Stockphoto4u

Das Krafttraining an Hantelbank und Co. ist mit zahlreichen Klischees behaftet. Dabei kommen aktuell immer mehr Experten zu dem Schluss, dass es auch zur reinen Gewichtsabnahme keine bessere Methode gibt. Dabei ganz klar: Motivation und Durchhaltevermögen sind beim Krafttraining mehr noch als bei anderen Disziplinen der Schlüssel zum Erfolg.

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