Monatsarchiv für Juni 2016

Stark bis ins Alter – Krafttraining für Senioren

Dienstag, den 14. Juni 2016

Mehr als 650 Muskeln stabilisieren den Körper und sorgen für Beweglichkeit. Die Muskulatur sorgt nicht nur für einen straffen Körper, sondern sie hält gleichzeitig den Stoffwechsel im Gleichgewicht und regelt darüber hinaus den Energieumsatz des Organismus. Um bis ins hohe Alter in Form zu bleiben, ist es deshalb wichtig, die Muskelkraft zu trainieren. Besonders ab der zweiten Lebenshälfte kann ein regelmäßiges Krafttraining Muskelabbau und damit verbundenen Mobilitätsverlust und ein erhöhtes Sturzrisiko vorbeugen.

Wegen der umfassenden Wirkung auf den gesamten Stoffwechsel und die Körperfunktionen wirken die Muskeln wie ein natürlicher Jungbrunnen. Krafttraining führt zu Leistungssteigerung führen, selbst bei einer alternden Muskulatur. Kraftübungen und sogar Belastungen von 80 bis 90 Prozent der Maximalkraft tragen bei älteren genauso wie bei jüngeren Menschen zu einem Muskelzuwachs bei. Wer noch bis ins hohe Alter Hanteln stemmt, profitiert langfristig von einer verbesserten Lebensqualität und Selbständigkeit.

Zusammenspiel von Muskelstärke und Alter

Es ist wissenschaftlich erwiesen, dass ab Mitte 20 die Muskulatur des Skeletts bereits an Masse verliert. Ab dem 30. bis zum 45. Lebensjahr schwindet die Kraft kontinuierlich um circa 5 Prozent pro Jahrzehnt, danach lässt die Kraft weiter um etwa 10 Prozent nach. Bis zum 80. Lebensjahr geht rund 50 Prozent an Masse der Skelettmuskulatur bei geringer sportlicher Aktivität verloren. Wer rechtzeitig ins Krafttraining einsteigt, schafft es selbst im Alter von 70 Jahren noch mehr als 65 Prozent der ursprünglichen muskulären Leistungsfähigkeit zu behalten. Bei Untrainierten im gleichen Alter liegt dieselbe nur noch bei rund 40 Prozent. Fortgeschrittener Muskelabbau kann, wie Beobachtungen zeigen, bei Betroffenen im höheren Alter dazu führen, dass sie sich zum Beispiel schwerer von Operationen oder Verletzungen erholen.

Gezieltes Training für ältere Menschen

Dem schnellen Muskelabbau im Alter kann man entgegenwirken, indem man schon mit 25 Jahren mit Kraftsport loslegt, also zu dem Zeitpunkt, wo bei Männern und Frauen die Muskeln zu erschlaffen beginnen. Wird erst viel später mit dem Kraftsport begonnen, können durch gezieltes Muskeltraining die typischen „Problemzonen“ im Alter gestärkt werden. Welche Muskelgruppen in den Fokus des Krafttrainings rücken sollten, um im Alter fit zu bleiben, wird in diesem Artikel erläutert. Gerade ab der Altersgruppe Ü-60 kommt es allgemein auf die Kombination von Kraft und Koordination an, etwa in Form von klassischem Krafttraining mit Gleichgewichtsübungen. Positiver Nebeneffekt: Mit dem Mehr an Muskelmasse verbessern sich auch Ausdauer und Knochenfestigkeit.

Ärztliche Untersuchung gibt Hinweis auf allgemeine Fitness

Wie sich das Training gestaltet, entscheidet neben der individuellen Zielsetzung vor allem der bisherige sportliche Lebenslauf und der aktuelle Leistungs- und Gesundheitszustand. Über eine internistische und orthopädische Eingangsuntersuchung findet man am besten heraus, welche Sportarten mit 50+ optimal sind. Speziell den Zustand der Muskeln kann man über eine Bioelektrische Impedanzanalyse (BIA) ermitteln lassen. Ratsam ist es, ab 40 Jahren einen gründlichen Check durchführen zu lassen. Bei den Untersuchungen geht es in erster Linie darum, die Herzbelastung zu testen, da bei einem schwachen Herz einige stark fordernde sportliche Betätigungen ausgeschlossen sind. Grundsätzlich sind aber Kraftübungen auch wichtig, um das Risiko für Herz-Kreislauf-Erkrankungen zu senken.


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